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货币时尚运动:要炫酷更要安危

飞盘、骑行、桨板、轮滑、陆冲……这些好(hao)玩、酷炫的(de)运动入门简单,只需要一些基本动作就能获得运动乐趣,轻松自在,在年轻人(ren)中迅速走红,成为活力潮流的(de)新时尚运动。在进行这些潮流运动时,如何保障科学安全呢?

陆地冲浪板快速入门

一项时尚运动陆冲逐渐在年轻人(ren)群体中走红。这个夏天,无论是(shi)在公园,还是(shi)在小区门口前的(de)空地,都可以看到陆冲爱好(hao)者三五成群地踩着陆地冲浪板,通过控制身体,享受自由滑行的(de)快感。

陆地冲浪板与滑板的(de)主要区别在于陆地冲浪板不需要像在滑板上那样用脚推动地面,而是(shi)通过板下前轮与板底的(de)连接处(前桥)灵活转动来提供动力,通过脚踩,左右按压板来推动前进。前支架左右旋转,也为板手提供更大的(de)运动范围和独特的(de)冲浪感觉。

日前,陆冲达人(ren)娜娜为大家介绍了一些陆冲快速入门技巧,供大家训练参考:

上板:首先找到陆冲板前桥的(de)4颗螺丝,脚不能踩得太靠前,不然容易向前摔倒。前脚掌踩在第二排的(de)螺丝上面,脚面超过螺丝一部分,但是(shi)不要超过太多。

单脚蹬地跟随滑行:另外一只脚踩在地面,蹬地的(de)同时身体的(de)重心放在已经上板的(de)腿部。板上腿部膝盖不要内扣和外撇,保持中立位。眼睛目视(shi)前方,另一条腿自然放下,跟随板子移动。这个过程中板子会往一个方向偏,这是(shi)正常的(de),因为陆冲板比较灵活,不要去矫正板子的(de)方向。

T字上板+安全下板:当能熟练单脚蹬地跟随时,开始学习如何T字上板,在单脚蹬地的(de)基础上,把脚横着放在板子后面四颗螺丝的(de)中间,同时重心在板前面的(de)脚,保持上身不晃动,感受双脚都在板上滑行的(de)过程。这个动作需要反复练习,克服对(dui)晃动的(de)恐惧。下板时,把踩在板子后面的(de)脚放下板面,踩地的(de)同时身体向前倾,不要向后仰,刹车下板。

平行脚位站姿:在T字脚位的(de)基础上,快速将板前面的(de)脚横过来。这个时候的(de)重心保持中立位,同时眼睛看前方,不要养成低头看的(de)习惯。

平行脚滑行:踩在后面的(de)脚保持不动,起到支撑稳定作用。想象前面是(shi)油门,踩陆冲板的(de)前后边缘。因为陆冲的(de)桥非常灵活,很容易就能前后踩动板子,此时,需要有一点速度。脚踝通过前后踩板子的(de)力量驱动,板子前面的(de)脚踩得越快,板子的(de)速度也会越快。学会了动脚踝后,就可以练习带动大腿跟着动,然后是(shi)胯,最后是(shi)上半身。如果板子不走或者扭不动时,把放在身体后面的(de)手想象成大风车一样,抡起来画圈,板子就可以快速动起来。

跟着女排队(dui)员练成弹跳达人(ren)

在进行排球、篮球等运动时,无论进攻还是(shi)防守,弹跳都非常重要,在飞盘、羽毛球等休闲运动中,弹跳能力的(de)提升也是(shi)快人(ren)一步的(de)高招法宝,经常练习弹跳还能有助于青少年生长发育,增强身体素质。

在日常运动中应该如何提升弹跳能力?中国女排队(dui)员龚翔宇日前在江苏省“科学健身周周练”中教了大家4个动作:

动作一:起坐站立

坐在椅子上,躯干挺直,双手放身体两侧,双脚离地,保持踝背屈(勾脚尖)。双脚脚掌垂直向下,用力踏向地面,然后髋膝踝用力,双臂摆动,快速站起,并保持身体平衡,躯干不要晃动,稍停留后,缓慢坐下,重复练习。

动作二:起坐跳跃

双脚脚掌垂直向下,用力踏向地面,然后髋膝踝用力,双臂摆动,快速跳起,尽可能高跳。落地时下蹲缓冲,保持平衡,注意正确落地姿势(避免膝内扣,过度弯腰和小腿前倾)。

动作三:迈步高跳

向前迈出一步,然后用力高跳,注意落地姿势,两腿交替练习。

动作四:跳跃障碍

双脚连续跳跃障碍物,落地后尽可能减少触地时间(shijian)。快速跳起越过下一个障碍物,连续跳跃,通过自主控制,增加跳跃高度来增加练习难度。以上动作每个练习3-5次,重复2-4组,组间充分休息,练习完注意及时拉伸。

滑轮滑要练好(hao)平衡做好(hao)保护

轮滑运动有益健康

轮滑运动属于有氧运动范畴,对(dui)人(ren)体的(de)呼吸系统、心血管系统和肌肉氧化代谢能力相当有效。

据四川省科学健身“云端微课堂”科普,已经掌握了轮滑基本技巧的(de)运动者,在运动时会达到每分钟120次的(de)有效锻炼心率。科研团队(tuandui)(dui)曾对(dui)几种常见的(de)健身方式做过研究,发现在中等强度下运动30分钟,跑步、自行车和速度轮滑三种运动方式分别消耗了350千卡、360千卡和450千卡的(de)热量,证明了轮滑健身的(de)高效性。另一项研究还发现,轮滑时保持每小时23公里的(de)速度,测量的(de)心跳数是(shi)最大心跳数的(de)74%,可以达到强化心血管和燃烧脂肪的(de)效果,如果把速度加快到每小时28公里,心跳数会达到最高心跳数的(de)85%,能提高肌肉的(de)持久力。对(dui)于心脑血管系统疾病有很好(hao)的(de)预防效果,对(dui)延缓人(ren)体衰老也起到一定作用。

专业人(ren)士表示,轮滑滑行需要重心的(de)左右偏移,所以在肌肉塑造上很有效。这个自然的(de)运动过程需要腰部以下的(de)几乎所有肌肉群进行配合,滑轮滑时,为了保持身体的(de)平衡,臀部、腹部会自然而然地用力去维持身体的(de)平衡,以防止摔倒。这些动作会使臀部和腹部肌肉变得结实而富有弹性。通过前滑和后滑的(de)转化,也可以加强腿部肌腱、股四头肌和小腿肌肉。腰部和臀部的(de)扭转还可以起到瘦腰的(de)效果。摆臂动作也对(dui)手臂力量与核心肌肉群的(de)训练有所帮助。

穿戴护具做好(hao)保护

轮滑运动兼具游戏性和娱乐性,受伤概率低,但仍有摔倒的(de)风险,应该正确学习轮滑技巧。

自由式轮滑世界冠军秦雨晴表示,轮滑运动的(de)装备是(shi)必需的(de),一般来说,轮滑的(de)整套装备包括头盔、护肘、护膝、护掌。在护具中以护膝最为重要,膝盖是(shi)摔倒时着地几率最高、最容易受冲击的(de)部位。头盔也很重要,许多人(ren)嫌戴头盔麻烦或头部不灵活,选择不带头盔,这是(shi)很危险的(de),万一摔倒,头部是(shi)最需要保护的(de)部位。保护不当,会造成很严重的(de)伤害。

“很多人(ren)在拿到装备时很兴奋,迫不及待想要上脚开始滑行,在没有学会正确站立方法之前,很容易出现偏韧或者姿势错误的(de)情况,容易导致脚踝受伤。因此滑行前一定要先学会安全保护。”秦雨晴提醒道,“开始轮滑前,首先要先进行头部环绕、肩部环绕、扩胸运动、髋关节活动、大腿内侧动态拉伸、踝关节环绕等热身运动。然后学会正确站立方法,即坐在地上向一侧转身,双膝跪地,抬起一只腿,单膝跪地,身体直立,双手放在前腿膝盖上,发力站起。安全摔倒要求降低身体重心,以膝、掌、肘依次着地。最后不要忘记运动后进行小腿后侧、臀部、大腿前侧拉伸。”

练好(hao)平衡至关重要

掌握身体平衡的(de)方法对(dui)于轮滑运动也至关重要,自由式轮滑世界冠军叶浩钦展示(zhanshi)了平衡练习的(de)几种方法:

原地平衡站立姿势:

两脚自然打开平行站立,两脚间距10厘米左右,上身稍向前倾,双膝微屈,肩、背及颈部自然放松。目视(shi)前方,两手自然放在膝盖上,身体重心放在两脚中间位置,保持身体重心稳定,肢体放松,利用滑轮鞋支持平衡,适当降低身体重心的(de)高度。

原地平衡站立练习:

保持原地平衡站立姿势,提膝、抬腿落下,双腿交替进行。注意上半身保持稳定。

行进间平衡练习:

保持双腿微屈,建(jian)议小朋友们(men)移动步伐不宜过大,尽量保持双轮平行,出现错误及时纠正。

左右平衡练习:

在站立平衡的(de)基础上,两腿微屈,两脚平行,提膝抬腿,依次向各个方向移动,能够达到较自由的(de)各个方向行走。

制动器刹车:两脚自然打开与肩同宽,使用脚刹时先向前推出右腿,同时脚尖离地,脚跟用力下压。双手放在膝盖上,重心在两腿间,抬头目视(shi)前方。

让飞盘传出时尚、飞出活力

飞盘无疑是(shi)这个夏天的(de)最火爆运动,小红书发布的(de)《2022十大生活趋势》显示,飞盘相关的(de)内容发布量同比增长6倍。据国家体育总局社体中心全国飞盘运动推广委员会调查显示,2021年全国参与飞盘运动的(de)玩家约有50万人(ren)。2022至2023年中国飞盘联赛首站比赛已于西安完赛,随后将在多个城市启动。教育部印发的(de)《义务教育课程方案和课程标准(2022年版)的(de)通知》中,“极限飞盘”(团队(tuandui)(dui)飞盘)作为“时尚运动类项目”入选“体育与健康课程标准”板块,正式列入义务教育阶段课程……飞盘这一融合了橄榄球、足球和篮球等运动特点的(de)全民健身游戏,如今正式出圈。

根据世界飞盘联合会介绍,飞盘包含十几种玩法,包括极限飞盘、掷准飞盘、躲避飞盘、沙滩飞盘、狗飞盘、勇气飞盘、回收飞盘、掷远飞盘、飞盘越野、双飞盘、花式飞盘等。在中国,主要被推广的(de)是(shi)极限飞盘、掷准飞盘和躲避飞盘。其中,极限飞盘又被称为团队(tuandui)(dui)飞盘,因其不受场地、人(ren)数限制,是(shi)当下年轻人(ren)参与最多的(de)一种。

在极限飞盘中,比赛由两支队(dui)伍进行对(dui)抗,每一方防守一个得分区,每队(dui)有7名场上队(dui)员。比赛中,持盘人(ren)不可以持盘移动,但可以将飞盘传给任何方向上的(de)队(dui)友。飞盘落地或被对(dui)手截断将立即攻防转换,即对(dui)方可以拿起飞盘向对(dui)面得分区进攻。如果一名己方队(dui)员在对(dui)方防守的(de)得分区成功接住飞盘,则得1分。掷准飞盘是(shi)用最少的(de)飞盘投掷次数完成掷准场地上所有目标筐(洞)。躲避飞盘是(shi)在规定场地内最大化打掉对(dui)方选手的(de)对(dui)抗性运动,每队(dui)13名选手上场,只能使用飞盘打击对(dui)方选手的(de)身体,若身体的(de)任何部位被飞盘碰到,则淘汰出局。

飞盘运动的(de)入门门槛较低,只需要一片盘、两个人(ren)与一个较为空旷的(de)场地就可以进行最为基础的(de)传盘训练。飞盘达人(ren)张炎介绍,飞盘最基本的(de)技巧就是(shi)如何传盘和接盘。接盘人(ren)姿势各不相同,一般为双手扣住飞盘上下两面,保护手指不容易受伤。传盘的(de)方法大多是(shi)固定的(de),传盘技巧中最基础的(de),就是(shi)正手传盘和反手传盘,反手传盘是(shi)飞盘最简单的(de)技巧,食指搭在盘沿,拇指扣住盘面,余下三根手指压住盘背或从内侧扣住盘沿;身体动作上,可以采用双脚与肩同宽的(de)站姿或同侧脚前踏的(de)站姿;再通过腰部发力,从腰部-臂部-腕部依次发力,扔出飞盘。而正手传盘则为通过三根手指的(de)力量拨动飞盘,腕部发力,出手保持身体稳定,最关键的(de)是(shi),飞盘与手分离时应当保持水平,不要倾斜。飞盘的(de)入门对(dui)于大部分人(ren)来说比较容易,但是(shi)要玩得好(hao),对(dui)于个人(ren)能力要求很高,参与的(de)选手需要具备优秀的(de)体能、快速地移动、敏锐的(de)判断和稳定的(de)控盘技巧。

暨南大学附属第一医院运动医学中心主任李劼若表示,飞盘运动在增加运动量的(de)同时,也加大了运动损伤出现的(de)几率。如果新手想要参加飞盘活动,建(jian)议参加专业培训机构组织的(de)活动,在教练的(de)指导下去较为正规开阔的(de)地方活动。如果不慎挫伤,程度较轻经冷敷处理24小时后可用活血化瘀药物,在伤后第一天予以冷敷,第二天热敷,约1周后可吸收消失。若肌肉韧带受伤后,24小时内不应进行任何运动,同时对(dui)患处进行冷敷,可促进血管收缩以减少局部充血、水肿,之后建(jian)议在医护人(ren)员的(de)指导下进行按摩等锻炼性治疗,扭伤、骨折等应及时送医。

本版撰文 本报记者 刘昕彤 【编辑:岳川】

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飞盘,侧脚,肌肉韧带,课程方案,体育与健康

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